"Será que estou consumindo proteína suficiente?"

Se existe uma dúvida que acompanha quase toda pessoa que decide seguir uma alimentação vegetariana, é essa.

Algumas pessoas acreditam que será impossível atingir as necessidades de proteína sem consumir carne.

Outras acabam exagerando na quantidade porque ouviram que "vegetariano precisa comer muito mais proteína".

A verdade é que nenhuma dessas afirmações está completamente correta.

Uma alimentação vegetariana pode fornecer proteína suficiente para a maioria das pessoas, desde que seja bem planejada.

O mais importante é entender que não existe uma quantidade ideal igual para todo mundo.

Neste artigo, você vai descobrir de que depende a necessidade de proteína, quais alimentos podem ajudar a atingir essa meta e por que olhar apenas para os gramas de proteína pode ser uma visão limitada.

Afinal, quanto de proteína uma pessoa precisa?

A necessidade de proteína varia de acordo com diversos fatores, como:

• idade;

• peso corporal;

• nível de atividade física;

• composição corporal;

• objetivo (emagrecimento, manutenção ou ganho de massa muscular);

• fase da vida (gestação, envelhecimento, recuperação de doenças, entre outras).

Por isso, não existe um único número que sirva para todas as mulheres.

As recomendações utilizadas por profissionais de saúde costumam ser individualizadas e baseadas nas necessidades de cada pessoa.

Por que a proteína é tão importante?

A proteína participa de muito mais funções do que apenas a construção de músculos.

Ela é essencial para:

• manutenção da massa muscular;

• produção de enzimas e hormônios;

• formação de anticorpos;

• recuperação após exercícios;

• cicatrização;

• sensação de saciedade.

Quando a ingestão é insuficiente, especialmente ao longo do tempo, o organismo pode ter dificuldade para atender plenamente a essas funções.

É possível atingir a necessidade de proteína sem comer carne?

Sim.

Diversas sociedades científicas reconhecem que uma alimentação vegetariana bem planejada pode atender às necessidades nutricionais em diferentes fases da vida.

O segredo está em incluir boas fontes proteicas ao longo do dia, em vez de depender de apenas uma refeição.

Quais são as principais fontes de proteína vegetal?

Alguns alimentos merecem destaque pela quantidade e qualidade nutricional:

Leguminosas

• feijão;

• lentilha;

• grão-de-bico;

• ervilha.

Além da proteína, fornecem fibras, ferro, magnésio e diversos compostos bioativos.

Derivados da soja

• tofu;

• tempeh

• Proteína texturizada de soja

São opções versáteis e costumam apresentar boa qualidade proteica.

Oleaginosas e sementes

• castanhas;

• nozes;

• amêndoas;

• chia;

• linhaça;

• girassol;

• abóbora

Contribuem para a ingestão de proteínas, mas também são importantes fontes de gorduras saudáveis e energia. Por isso, não devem ser consideradas as principais fontes proteicas da alimentação.

Ovos e laticínios

Para quem segue uma alimentação ovolactovegetariana, ovos, iogurtes e queijos também ajudam a compor a ingestão diária de proteínas.

Preciso combinar arroz e feijão na mesma refeição?

Essa é uma dúvida clássica.

A combinação entre os cereais e as leguminosas compõem uma proteína de alto valor biológico. Porém, hoje em dia sabemos que os aminoácidos (estruturas bem pequenas que formam a proteína) devem vir de diferentes alimentos ao longo das refeições. Ao final do dia, as proteínas se complementam e são suficientes para todas as funções que o nosso corpo necessita.

O combo arroz + feijão faz parte da culinária regional do Brasil, que além trazer ótimos carboidratos e proteínas, são ricos em vitaminas e minerais, incluindo o ferro. Por isso é muito importante manter esses alimentos no cotidiano.

E quem quer ganhar massa muscular?

A proteína ganha ainda mais importância quando o objetivo é hipertrofia.

No entanto, ela é apenas um dos fatores envolvidos.

Treinamento adequado, consumo energético suficiente, sono de qualidade e recuperação também fazem parte desse processo.

Na prática, muitas vegetarianas conseguem atingir suas necessidades proteicas apenas com alimentos, enquanto outras podem se beneficiar de suplementos, dependendo da rotina, da ingestão alimentar e dos objetivos.

Essa decisão deve ser individualizada.

Comer proteína em apenas uma refeição é suficiente?

Não costuma ser a melhor estratégia.

Distribuir as fontes proteicas entre café da manhã, almoço, jantar e lanches pode favorecer uma ingestão mais equilibrada ao longo do dia.

Além disso, essa distribuição costuma contribuir para maior saciedade e praticidade.

Suplementos são sempre necessários?

Não.

A necessidade de suplementação depende da alimentação, dos objetivos, da praticidade e da avaliação profissional.

Em muitos casos, é perfeitamente possível atingir uma boa ingestão de proteínas apenas com alimentos.

Quando suplementos são indicados, eles devem complementar a alimentação, e não substituí-la.

O que vejo no consultório

Muitas pessoas chegam preocupadas porque acreditam que estão consumindo pouca proteína.

Quando analisamos a alimentação com calma, percebemos que algumas realmente precisam fazer ajustes.

Outras, porém, já atingem uma ingestão adequada e só precisam aprender a distribuir melhor as fontes proteicas ao longo do dia.

Também é comum encontrar o cenário oposto: pessoas extremamente preocupadas em bater metas de proteína e que acabam deixando de lado outros componentes importantes da alimentação, como fibras, frutas, verduras e legumes.

Uma alimentação saudável é sempre construída pelo conjunto, e não por um único nutriente.

O que eu gostaria que minhas pacientes soubessem antes de sair desta página

Consumir proteína suficiente é importante.

Mas isso não significa transformar cada refeição em uma conta matemática.

Uma alimentação vegetariana equilibrada pode fornecer proteínas de qualidade quando existe planejamento, variedade e adequação às necessidades individuais.

Mais importante do que buscar números perfeitos é construir uma rotina alimentar que seja nutritiva, prazerosa e sustentável.

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Na consulta nutricional, avaliamos sua rotina, objetivos, composição corporal, prática de atividade física e hábitos alimentares para estimar suas necessidades individuais.

A partir dessa análise, elaboramos um plano alimentar personalizado, baseado em evidências e adaptado ao seu estilo de vida, mostrando que é possível atingir uma boa ingestão de proteínas sem abrir mão de uma alimentação vegetariana prática e saborosa.