Alimentos que melhoram o sono e regulam o relógio biológico

Por que a alimentação afeta o sono?

Dormir bem não depende apenas da cama confortável ou da rotina noturna: o que você come ao longo do dia também influencia diretamente na qualidade do sono. Isso porque certos nutrientes participam da produção de hormônios como a melatonina e a serotonina, que regulam o relógio biológico e induzem ao relaxamento.

Alimentos que ajudam a dormir melhor

• Banana: fonte natural de triptofano e magnésio, favorece o relaxamento muscular.

• Aveia: rica em triptofano e fibras, contribui para a produção de serotonina.

• Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas): fornecem magnésio e gorduras boas, importantes para regular o sono.

• Leites e bebidas vegetais fortificadas: boas fontes de triptofano e cálcio, nutrientes que participam da síntese de melatonina.

• Chá de camomila ou maracujá: conhecidos pelo efeito calmante, ajudam a desacelerar antes de dormir.

• Kiwi: estudos mostram que consumir 1–2 kiwis antes de deitar pode reduzir o tempo para pegar no sono.

O que evitar à noite

Assim como alguns alimentos ajudam, outros podem atrapalhar bastante:

• Cafeína (café, chás escuros, energéticos, refrigerantes) pode atrasar o sono por até 6 horas.

• Açúcares e ultraprocessados podem causar picos de energia e dificultar o relaxamento.

• Álcool até induz sonolência, mas compromete as fases profundas do sono.

Dicas práticas para regular o relógio biológico

• Faça refeições leves no jantar, priorizando vegetais e proteínas de fácil digestão.

• Estabeleça horários regulares para se alimentar e dormir.

• Evite telas e luz azul pelo menos 1 hora antes de deitar.

• Inclua diariamente fontes de triptofano, magnésio e vitamina B6 na alimentação.

Conclusão

O sono é resultado de um conjunto de hábitos; e a alimentação é um dos pilares mais importantes. Ao incluir alimentos que favorecem o relaxamento e reduzir os que atrapalham, é possível melhorar tanto a qualidade do descanso quanto a disposição no dia seguinte.